112-sleep-schedule

เล่นเกมกลางคืนแล้วหลับยาก ปรับกิจวัตรอะไรบ้างถึงจะดีขึ้น

อาการล้มตัวลงนอนแล้วสมองยังวิ่งอยู่ เป็นเรื่องปกติของคนที่เล่นเกมก่อนนอน สิ่งที่เกิดขึ้นคือหนี้การนอนที่สะสมขึ้นทุกวันโดยที่เราไม่ได้ตั้งใจ เราจะพูดถึงทั้งกลไกเบื้องหลังและกิจวัตรที่ใช้ได้กับคนที่มีเวลาน้อยทำไมการนอนสำคัญกับคนเล่นเกมมากกว่าที่คิดเมื่อนอนไม่พอ ระยะเวลาตั้งแต่เห็นภาพจนถึงการกดปุ่มจะยืดออกโดยที่เราไม่รู้ตัว ความรู้สึกกับความสามารถจริงจะห่างกันมากขึ้นเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ คืนที่นอนน้อยมักเป็นคืนที่เราหัวร้อนง่ายที่สุดโดยไม่มีสาเหตุอื่นสิ่งที่ฝึกมาในตอนกลางวันจะถูกเก็บเข้าที่ระหว่างที่เราหลับสนิท แปลว่าการนอนไม่ใช่เวลาที่เสียไป แต่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมด้วยซ้ำ ถ้ามีปัญหาการนอนเรื้อรังจริงจัง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเป็นทางที่ถูกต้องเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการนอนของคนเล่นเกมทีละข้อ1. ความตื่นตัวหลังแข่งจบทำให้หลับยากหลังเกมที่สูสี ร่างกายยังอยู่ในโหมดตื่นตัวอีกพักใหญ่แม้เราจะปิดจอไปแล้ว ผลคือหัวใจยังเต้นเร็ว กล้ามเนื้อยังตึง และสมองยังทบทวนจังหวะที่เพิ่งผ่านมา คืนที่แพ้ติดกันมักเป็นคืนที่นอนหลับยากที่สุดสำหรับหลายคนช่วงเปลี่ยนผ่านสั้น ๆ ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ลดระดับความตื่นตัวลงเอง สิ่งที่ทำได้ในช่วงนั้นคือการอาบน้ำ ยืดตัวเบา ๆ หรืออ่านอะไรที่ไม่กระตุ้น การเปิดดูจังหวะที่พลาดตอนดึกทำให้อารมณ์กลับมาเหมือนเพิ่งเล่นอีกรอบ2. แสงจอกับช่วงเวลาที่เราเล่นนาฬิกาในร่างกายอ่านค่าจากความสว่างรอบตัวเป็นตัวชี้วัดสำคัญ การนั่งหน้าจอสว่างในห้องมืดตอนดึกจึงส่งสัญญาณที่สวนทางกับเวลาจริง ดังนั้นการหรี่จอลงตอนดึกจึงสมเหตุสมผลกว่าการเปลี่ยนโทนสีอย่างเดียวการลดความสว่างลงหนึ่งขั้นในช่วงดึกก็ช่วยได้มากกว่าที่คิด ห้องที่มีไฟนวลอยู่บ้างช่วยลดภาระของตาและทำให้ปรับตัวง่ายขึ้น ถ้าอยากนอนเร็วขึ้น ให้ออกไปรับแสงแดดตอนเช้าสักช่วงหนึ่งจะช่วยได้3. ทำไมอีกเกมเดียวถึงกลายเป็นสามเกมกับดักนี้ไม่ได้เกิดจากความไม่มีวินัย แต่มาจากวิธีที่เกมออกแบบมา ถ้าแพ้ก็อยากแก้ตัว ถ้าชนะก็อยากต่อยอด ทั้งสองทางนำไปสู่เกมถัดไป บวกกับการที่ระบบหาแมตช์ใหม่ให้เราภายในไม่กี่วินาที จึงไม่มีจังหวะให้คิดทบทวนการนับเป็นเกมไม่ได้ผล เพราะเกมหนึ่งรอบยาวไม่เท่ากันในแต่ละครั้ง ให้ถือว่าเสียงนั้นคือสัญญาณห้ามกดหาเกมใหม่ ไม่ใช่สัญญาณให้รีบจบ บางคนใช้วิธีให้เครื่องปิดตัวเองตามเวลา ซึ่งบังคับได้ผลจริง4. การอดนอนสะสมกระทบวันถัดไปแค่ไหนผลของการอดนอนไม่ได้รีเซ็ตทุกเช้า แต่ทบกันไปจนกว่าจะได้ชดเชย การเสียสมาธิเป็นช่วงสั้น ๆ คือสิ่งที่เกิดถี่ขึ้นมากเมื่อพักผ่อนไม่พอ อาการที่พบคือตอบสนองช้าลงเล็กน้อยและอ่านสถานการณ์ได้ไม่ครบคนที่นอนน้อยจะโกรธง่ายขึ้นและอดทนกับสถานการณ์แย่ ๆ ได้น้อยลง คืนที่นอนน้อยมักจบด้วยการเล่นแบบเอาคืนซึ่งทำให้ผลแย่ลงไปอีก ถ้ารู้ว่าวันนี้พักผ่อนไม่พอ ให้เปลี่ยนไปเล่นโหมดสบาย ๆ แทนการลงแรงก์5. กิจวัตรก่อนนอนที่ใช้ได้จริงกิจวัตรก่อนนอนที่ดีไม่จำเป็นต้องยาว ขอแค่ทำเหมือนเดิมทุกคืนก็พอ ไม่ต้องหาอะไรพิเศษ ขอแค่เป็นกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นและทำได้ทุกวัน สิ่งสำคัญคือขั้นตอนแรกต้องเป็นการปิดเกมให้เด็ดขาด ไม่ใช่พักหน้าจอไว้เรื่องที่หลายคนพลาดคือการเอามือถือขึ้นเตียงไปด้วยแล้วเลื่อนดูต่อ ถ้าต้องใช้มือถือปลุก ให้ใช้นาฬิกาปลุกแยกแทนจะดีกว่ามาก อีกเรื่องคือควรเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันเท่าที่ทำได้6. การนอนชดเชยวันหยุดกับข้อจำกัดของมันการนอนตื่นสายวันเสาร์อาทิตย์เป็นทางออกที่คนทำงานส่วนใหญ่ใช้กัน สิ่งที่ได้กลับมาคือความสดชื่นและการลดความง่วงสะสมลงบางส่วน การนอนยาวสองวันไม่ได้ลบผลของการอดนอนห้าวันได้ทั้งหมดถ้าวันหยุดตื่นสายไปสามชั่วโมง คืนวันอาทิตย์ก็จะนอนไม่หลับอีก ให้ยอมนอนเพิ่มบ้างแต่ยังตื่นในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกับวันธรรมดา ถ้าง่วงมากจริง ๆ การงีบสั้นในตอนบ่ายมักได้ผลดีกว่าการนอนยาวตอนเช้า7. ย้ายเวลาลงแรงก์มาให้เร็วขึ้นทางออกที่ยั่งยืนที่สุดคือย้ายช่วงเวลาที่เล่นจริงจังมาให้เร็วขึ้นกว่าเดิม เหตุผลคือเกมที่กดดันควรจบก่อนเวลานอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเต็ม การเปลี่ยนทีละน้อยทำได้จริงกว่าการประกาศเปลี่ยนตารางทั้งหมดในคืนเดียวถ้าเลี่ยงการเล่นดึกไม่ได้ ให้เลือกว่าจะเล่นอะไรในช่วงเวลาไหน เกมที่ไม่มีการแข่งขันหรือเกมเนื้อเรื่องช้า ๆ กระตุ้นน้อยกว่าเกมแข่งมาก อีกทางคือย้ายการลงแรงก์จริงจังไปไว้วันหยุดที่ไม่ต้องตื่นเช้า8. เครื่องดื่มและของกินตอนดึกผลของกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังอาจค้างอยู่ได้หลายชั่วโมงหลังดื่ม แนวทางที่หลายคนใช้คือหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายแก่ ของว่างเบา ๆ ดีกว่ามื้อใหญ่ถ้าหิวตอนดึกระหว่างเล่นอีกเรื่องที่ช่วยเรื่องการนอนได้มากคือการได้ขยับร่างกายบ้างในตอนกลางวัน เป้าหมายคือให้ร่างกายได้ใช้พลังงานบ้าง ไม่ใช่การฝึกให้เหนื่อยที่สุด แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังหนักใกล้เวลานอน เพราะจะยิ่งทำให้ตื่นตัวมากขึ้น9. แยกพื้นที่นอนออกจากพื้นที่เล่นยิ่งเราทำกิจกรรมตื่นตัวบนเตียงมากเท่าไร การหลับก็ยิ่งยากขึ้น ถ้าแยกพื้นที่ไม่ได้จริง ๆ ให้เปลี่ยนไฟหรือหันทิศทางเป็นสัญญาณแทน สิ่งที่มองเห็นตอนจะนอนมีผลกับความอยากเล่นต่อมากกว่าที่หลายคนคิดข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักเจอข้อแรกคือใช้วิธีนับจำนวนเกมแทนการดูเวลา แล้วเลยเวลานอนไปทุกครั้ง ข้อสองคือเข้าใจว่าการเลิกเล่นเกมเท่ากับการเตรียมนอน ทั้งที่ยังจ้องจออยู่ ข้อสามคือไม่เผื่อเวลาให้อารมณ์ลดลง แล้วมานอนคิดวนบนเตียงข้อที่สี่คือชดเชยด้วยการนอนยาวมากในวันหยุดจนตารางเลื่อนไปอีก ข้อห้าคือใช้เครื่องดื่มชูกำลังยืดเวลาเล่น แล้วต้องแลกด้วยการนอนไม่หลับ ข้อสุดท้ายคือตั้งเป้าเปลี่ยนตารางทั้งหมดในคืนเดียวแล้วล้มเลิกในสามวันตารางนอนกับชีวิตประจำวันแบบคนไทยกว่าจะกลับถึงบ้าน กินข้าว และอาบน้ำเสร็จ ก็เข้าสู่ช่วงดึกพอดี นั่นทำให้การบอกว่าอย่าเล่นเกมดึกเป็นคำแนะนำที่ทำตามได้ยากในความเป็นจริง ให้จัดลำดับกิจกรรมใหม่ โดยเอาสิ่งที่ตื่นตัวที่สุดไว้ต้นช่วงช่วงหัวค่ำคือเวลาที่คนออนไลน์พร้อมกันมากที่สุด บางคนจึงย้ายไปเล่นดึกให้เน็ตนิ่งกว่า ลองเทียบผลการเล่นช่วงหัวค่ำกับช่วงดึกดูจริง ๆ แล้วค่อยตัดสินใจ ห้องที่อบและร้อนทำให้หลับยากขึ้นแม้จะเหนื่อยมากแค่ไหนก็ตามเมื่อโต๊ะกับเตียงอยู่ห่างกันไม่ถึงสองก้าว การตัดใจเลิกเล่นก็ยากขึ้น ให้สร้างขั้นตอนปิดวันที่ชัดเจน แม้จะอยู่ในห้องเดียวกันตลอดก็ตาม ตารางที่ดีที่สุดคือตารางที่เราทำตามได้ทุกวันโดยไม่ต้องฝืนมากคำถามที่พบบ่อยต้องเลิกเล่นเกมตอนกลางคืนทั้งหมดเลยไหม ไม่เสมอไป ขึ้นกับว่าเกมนั้นกระตุ้นความตื่นตัวมากแค่ไหน ถ้าจำเป็นต้องเล่นดึก ให้เลือกอะไรที่หยุดได้ง่ายเมื่อถึงเวลาควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอสำหรับคนเล่นเกมจริงจัง เกณฑ์ที่ใช้ได้จริงคือความรู้สึกในช่วงบ่าย ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงบนกระดาษ การง่วงหนักช่วงบ่ายเป็นประจำมักหมายถึงหนี้การนอนที่สะสมอยู่ตื่นสายวันเสาร์อาทิตย์แก้การอดนอนได้หรือเปล่า สิ่งที่ฟื้นกลับมาได้ไม่ใช่ทุกอย่างที่เสียไปในสัปดาห์นั้น ถ้าตื่นสายมากเกินไป คืนสุดท้ายของวันหยุดจะนอนไม่หลับอีกรอบตั้งใจจะเลิกแต่ทำไม่ได้สักที ควรเริ่มจากอะไร การรู้ล่วงหน้าว่าเกมนี้คือเกมสุดท้ายทำให้ใจยอมรับได้ง่ายกว่า ถ้ายังไม่ได้ผล ให้ใช้ตัวช่วยที่แก้ยากกว่านั้น ที่นี่ เช่น ตั้งเวลาปิดเครื่องอัตโนมัติเมื่อไรที่ควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน ถ้าจัดตาราง ปรับแสง และทำกิจวัตรครบแล้วยังไม่ดีขึ้นในหลายสัปดาห์ ควรไปปรึกษาแพทย์ บทความนี้ให้ข้อมูลเรื่องนิสัยและตารางเท่านั้น ไม่ได้แทนคำแนะนำทางการแพทย์สรุปสองตัวแปรที่มีผลมากที่สุดคือระดับความตื่นตัวและช่วงเวลาที่เรารับแสง สิ่งที่ทำได้ทันทีคือกันเวลาลดความตื่นตัวไว้ครึ่งชั่วโมง และตั้งเวลาเลิกให้ชัดเจน อย่าเปลี่ยนทั้งตารางในคืนเดียว ให้ขยับทีละสามสิบนาทีจนกลายเป็นนิสัยจริง